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क्या आपकी डाइट न्यूट्रिशन से भरपूर है?

कविता देवगन (न्यूट्रीशनिस्ट व 'डोंट डाइट! 50 हैबिट्स ऑफ थिन पीपल की लेखिका)

10th January 2020

आज की व्यस्त जीवन शैली में गलत खानपान के चलते लोग स्वास्थ्य समस्याओं का शिकार हो रहे हैं। ऐसे में खाने की पोषकता पर ध्यान देना जरूरी है।

क्या आपकी डाइट  न्यूट्रिशन से भरपूर है?
हमें अपने खाद्य पदार्थों से कैसे और कितने पोषक तत्व मिलेंगे ये इस बात पर निर्भर करता है कि हम उन खाद्य पदार्थों को कैसे पकाते हैं और किस तरह से उन्हें ग्रहण करते हैं। हम जो भी खाते हैं, उससे अधिकतम गुणवत्ता पूर्ण पोषण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसलिए जरूरी है कि कुछ बातों का ध्यान रखा जाए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सब्जियों को बहुत छोटे टुकड़ों में नहीं काटना चाहिए बल्कि यथासंभव पूरा ही पकाएं या बड़े- बड़े टुकड़ों में काटकर पकाएं।बेहतर यही है कि सब्जियों को बिना काटे और अगर संभव हो तो करीब-करीब पूरा ही पकाएं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि अगर आप आलू को बिना काटे ही पूरा पकाती हैं तो आपको काट कर पकाए गए आलू की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक पोटैशियम प्राप्त होता है। इसी तरह से काट कर पकाये गये गाजर में बिना काटे ही पूरा पकाये गये गाजर की तुलना में कैंसर से लडऩे वाले यौगिक 25 प्रतिशत अधिक मौजूद होते हैं। अन्य सब्जियों के मामले में भी ऐसा ही होता है। इसके अलावा, हमें सब्जियों को धो कर काटना चाहिए न कि काटने के बाद धोना चाहिए और काटने के बाद तुरंत पकाना चाहिए। सब्जियों को काटने के बाद बहुत लंबे समय तक पानी में नहीं छोडऩा चाहिए, क्योंकि इससे अधिकांश इलेक्ट्रोलाइट्स बाहर निकल जाते हैं और सब्जियों को बिना काटे पूरा पकाने का सबसे महत्वपूर्ण लाभ (फाइबर के अलावा) यह है कि सब्जियों और फलों से प्राप्त होने वाले पोषक तत्वों में रोगों से लडऩे की क्षमता होती है और वे कई रूपों (एंटीऑक्सिडेंट, एंजाइम और अन्य) में प्राप्त होते हैं। कुछ और अन्य कदम जिनका मैं पालन करती हूं और आप भी उनका पालन करके आप बीमारियों से लडऩे की क्षमता को अधिकाधिक कर सकती हैं। 

ताजी सब्जियां और फल खरीदें

जहां तक संभव हो स्थानीय स्तर पर पैदा की गई सब्जियां और फल खरीदें। फलों और सब्जियों को तोडऩे के बाद आप जितनी जल्दी इन्हें खाती हैं, पोषण की दृष्टि से उतना ही बेहतर होता है और उनका स्वाद भी बेहतर होता है। यह भी याद रखें कि पौधे से जल्दी तोड़कर स्टोरेज में पकाने वाली सब्जियों की तुलना में पौधे पर पूरी तरह से पकने वाली सब्जियों में अधिक पोषक तत्व होंगे।

सब्जियों-फलों से छिलका नहीं हटाएं 

आपको जानकर हैरानी होगी कि आलू के छिलके में उसकी गुदा के लगभग बराबर ही प्रोटीन होता है और फाइबर तो उससे भी अधिक होता है। उसके छिलके में विटामिन बी और सी अधिक मात्रा में होते हैं और इनके अलावा आयरन, पोटैशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं। इसलिए जब आप इसे मोटा छीलती हैं, तो आप सही मायने में आलू से केवल आधा पोषक तत्व ही प्राप्त करती हैं। अधिकांश अन्य सब्जियों और फलों के मामले मेंभी ऐसा ही होता है। सेब से अधिकतम पोषण इसे छिले बिना छिलके सहित पूरा खाने पर ही प्राप्त होता है।

उबालने के बजाय भाप में पकाएं

उबालने की तुलना में भाप में खाना पकाना बेहतर होता है। यह वास्तव में भोजन में अधिकतम पोषक तत्व और ग्लूकोसाइनोलेट्स और क्लोरोफिल जैसे अन्य लाभकारी पादप रसायनों को बनाये रखने के लिए सबसे अच्छा है। इससे एंटीऑक्सीडेंट भी अधिक मौजूद रहता है जैसा कि कुछ शोधों से पता चला है।एक अध्ययन में पाया गया कि माइक्रोवेव में ब्रोकोली को पकाने पर इससे एंटीऑक्सिडेंट सामग्री 97 प्रतिशत तक नष्ट हो जाती है लेकिन भाप में पकाने पर इससे केवल 11 प्रतिशत एंटीऑक्सिडेंट सामग्री ही नष्ट होती है और उबले हुए खाने की तुलना में भाप में पकाया गया खाना (जो स्क्विशी स्टफ पसंद करते हैं) देखने में और स्वाद में निश्चित रूप से बेहतर होता है। 

धीरे-धीरे खाएं

भोजन को धीरे-धीरे चबाएं और सब्जियों का आनंद लें। पुरानी कहावत है कि हर कौर को 20 बार चबाएं लेकिन अगर आपके लिए गिनना मुश्किल है (गिनना भूल जाएं) तो अपनी तरफ से देर तक चबाएं। याद रखें जितना अधिक आप चबाएंगे, आप सब्जियों को उतना ही अधिक तोड़ेंगे, फलस्वरूप आंत में पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होगा।

आदतों में सरल बदलाव करें 

अपनी आदतों में ये सरल बदलाव करें क्योंकि हमें इन मुश्किल समय में उन सभी पोषण की आवश्यकता है जो हमें फिट रहने में मदद कर सकते हैं। 

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