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डाइट में शामिल करें क्विनोआ

कविता देवगन

31st January 2020

फाइबर से भरपूर क्विनोआ के सेवन से मेटाबॉलिज्म दुरुस्त रहता है, जिससे वजन नियंत्रण करने में मदद मिलती है।

डाइट में शामिल करें  क्विनोआ
ये बात सच है कि शरीर को फिट और निरोग रखने के लिए हैल्दी डाइट बहुत महत्वपूर्ण होती है, पर आज की भागती-दौड़ती जिंदगी में हैल्दी डाइट लेना भी आसान नहीं होता है। पर मैं आपको एक ऐसे अनाज के बारे में बता रही हूं, जिसकी रेसिपी आप आसानी से बना सकते हैं। जी हां, मैं बात कर रही हूं क्विनोआ की। जो अन्य अनाज गेहूं, चावल, की तरह ही ये भी एक अनाज है और इसका क्रेज भारतीयों में दिन प्रतिदिन बढ़ता जा रहा है। आप इस लाजवाब व्यंजन का स्वाद खीरे के टुकड़े के साथ क्विनोआ रायता,जिसे राई और करी के पत्ते का तड़का लगाकर ले सकते हैं। यह काफी स्वादिष्ट है। इसमें सर्वोत्कृष्ट प्रोटीन सामग्री प्रचुर मात्रा में होती है। इसलिए हम नियमित रूप से जो अनाज खाते हैं उनका एक अच्छा विकल्प हो सकता है और यह बहुत आसानी से पच भी जाता है। साथ ही पौष्टिक भोजन होने के साथ ही यह खाने में काफी मजेदार होता है।

प्रोटीन से भरपूर

इसमें प्रोटीन की शक्ति काफी अधिक होती है। क्विनोआ में किसी भी अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है- औसतन 16.2 प्रतिशत, जबकि कुछ किस्मों में तो 20 प्रतिशत से भी अधिक प्रोटीन होता है। जबकि चावल में 7.5 प्रतिशत, बाजरा में 9.9 प्रतिशत और गेहूं में 14 प्रतिशत प्रोटीन होता है। इसके अलावा, क्विनोआ में प्रोटीन असामान्य रूप से उच्च गुणवत्ता का होता है। यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसमें संतुलित रूप से आवश्यक अमीनो एसिड होता है, इसलिए दूध के समान ही आदर्श आहार साबित हो सकता है। वास्तव में यह एक दुर्लभ शाकाहारी भोजन है जिसमें दुर्लभ लाइसिन और आइसोलेसीन एसिड सहित सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनकी 
अधिकांश अन्य अनाजों में कमी होती है।

एंटीऑक्सीडेंट मौजूद हैं

यह पोषण से भरपूर है। यह कैलोरी की दृष्टि से अधिकतर अनाज के समान है (45 ग्राम में 150 कैलोरी), लेकिन यह प्रोटीन के अलावा, अच्छी मात्रा में आयरन, कैल्शियम, विटामिन ई, फोलेट और फॉस्फोरस भी प्रदान करता है, जिनकी अधिकांश अनाज में कमी होती है। वास्तव में आधुनिक आहार में ज्यादातर मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता और (महिलाओं के लिए) आयरन की कमी होती है और क्विनोआ ये सभी प्रदान करता है। हालांकि यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसमें ऑक्सालेट और फाइटिक एसिड होता है, जो खनिजों को आंशिक रूप से अवशोषित होने से रोक सकता है। लेकिन भिगोया हुआ या अंकुरित क्विनोआ में ये अवरोधक कम हो सकते हैं।साथ ही इसमें बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। क्विनोआ में दो बेहद शक्तिशाली फ्लेवोनोइड्स क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल काफी मात्रा में पाए जाते हैं। ये दोनों एंटी इंफ्लेमेटरी, एंटी डिप्रेसेंट, एंटी कैंसर और एंटी वायरल हैं। वास्तव में, क्विनोआ की क्वेरसेटिन सामग्री क्रैनबेरी जैसे विशेष रूप से उच्च- क्वेरसेटिन खाद्य पदार्थों से भी अधिक होती है।

अनाज का अच्छा विकल्प है

यह फाइबर से भरपूर होता है, जो न केवल कब्ज को दूर करने में मदद करता है, बल्कि उच्च रक्तचाप और मधुमेह को कम करके हृदय रोग को रोकने में भी मदद करता है।साथ ही यह डाइट पर रहने वाले लोगों के अनुकूल है क्योंकि यह एक कम जीआई (ग्लिसेमिक इंडेक्स) वाला भोजन है, जिससे आप अधिक समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं और इसमें कम ऊर्जा होती है (समान मात्रा में अन्य भोजन की तुलना में कम कैलोरी होती है)। इसके अलावा, यह ग्लूटोन रहित है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अनाज का एक अच्छा विकल्प है जो अपने आहार से कुछ ग्लूटोन को कम करना चाहते हैं।यही नहीं, इसमें कुछ अच्छी वसा भी होती हैं। क्विनोआ हृदय के लिए स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ओलिक एसिड) की अच्छी मात्रा और कम मात्रा में एंटी इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है। और सबसे अच्छी बात यह है कि क्विनोआ में वसा की गुणवत्ता खाना पकाने (उबलते, भाप आदि) पर ऑक्सीकृत नहीं होती है इसलिए शरीर में उपयोग के लिए उपलब्ध होती है।अंत में अगर आप इन बातों को अहमियत नहीं देते है, तो भी इसके हल्के, मजेदार स्वाद और इसे चबाने में जो मजा आता है उसके कारण आप इसे पसंद करने लगेंगे। ठ्ठप्रोटीन से भरपूर क्विनोआ एक अमेरिकन अनाज है, जो अब भारत में भी लोकप्रिय हो रहा है। शोधों में यह बात सामने आई है कि इसमें एंटीसेप्सिट कैंसर, एंटी एजिंग गुण मौजूद होते हैं।

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