इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है पोषक तत्वों से भरपूर अंडा

गृहलक्ष्मी टीम

8th December 2020

हमेशा से यह कहावत रही है कि संडे हो या मंडे रोज खाओ अंडे। बिना किसी संदेह के, हर दिन अंडे खाने के कई लाभ हैं। अंडे न केवल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं, बल्कि उनमें 11 विटामिन और मिनरल, ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है पोषक तत्वों से भरपूर अंडा

इसका मतलब है कि वे दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।  अंडे को न केवल उन्हें वजन पर नजर रखने वालों के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार विकल्पों में से एक माना जाता है, बल्कि वे इम्यून सिस्टम के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यही कारण है कि बच्चों को शुरू से ही अंडे खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। एक स्वस्थ शरीर, मजबूत मांसपेशियों, हड्डियों से लेकर स्वस्थ बाल, नाखून को पाने के लिए नियमित रूप से अंडे खाने के बहुत सारे लाभ हैं। एक अंडे में अधिकांश प्रोटीन अंडे की सफेदी में पाया जा सकता है, जबकि जर्दी में स्वस्थ वसा, विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

दुनिया भर में बहुत सारे कोरोनोवायरस क्वॉरेंटीन फैसिलिटीज़ में, रिकवरी वाले मरीज़ों को रोजाना के आहार के साथ अंडे दिए जाते हैं।  यही नहीं, बहुत से स्वास्थ्य कार्यकर्ता और फ्रंटलाइन हीरोज़ को इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए प्रतिदिन अंडे दिए जा रहे हैं। ट्विटर पर एक नया चैलेंज #eggsforimmunity 

 वायरल हो रहा है, जहां यूज़र्स कई तरीके से अंडों की तस्वीरें शेयर कर रहे हैं और इसके कई पोषक तत्वों के फायदे के बारे में बातें कर रहे हैं।  फैट और कोलेस्ट्रॉल की जो मात्रा अंडे में होती है, उसकी वजह से ज्यादातर लोगों को अंडे के नियमित सेवन को लेकर संदेह है। हालांकि, अंडे में फैट और कोलेस्ट्रॉल केवल उन लोगों के लिए हानिकारक है, जो कोलेस्ट्रॉल के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हैं, जैसे हृदय संबंधी समस्याओं वाले मरीज़। 

अंडा भी विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है, जो हड्डियों की सुरक्षा करता है और ऑस्टियोपोरोसिस और रिकेट्स को रोकता है।  अंडे में मौजूद पोटेशियम ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है, जो बदले में हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। यह रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है, जिससे रक्त प्रवाह आसानी से होता है और थक्का नहीं जमता है। अंडे की सफेदी में विटामिन बी-2 उम्र से संबंधित मैस्क्यूलर डिजनरेशन, मोतियाबिंद को रोकता है। आमतौर पर ताजे अंडे खेत में इक_ा किए जाते हैं और लगभग 45 डिग्री फारेनहाइट पर एक कूलर में संग्रहीत किए जाते हैं। फिर अंडे को धोया, साफ और वर्गीकृत किया जाता है। अंडे को तेज प्रकाश के स्रोत जैसे फ्लैश कैडलिंग के ऊपर गुजारा जाता है ताकि दरारें, ब्लड स्पॉट्स या अन्य डिफेट्स जैसे किसी भी असामान्यताओं का पता लगाया जा सके।

ऐसी है संरचना

अंडे की संरचना और घटकों को समझना महत्त्वपूर्ण है। संरचनात्मक रूप से, अंडे के घटकों में शेल और शेल मेम्ब्रेन, एल्ब्यूमिन या एग व्हाइट और योक यानी अंडे की जर्दी शामिल हैं। अंडे की सफेदी और जर्दी दोनों पोषक तत्त्वों से भरपूर होते हैं, जिसमें प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स शामिल हैं।  ज्यादातर लोगों को लगता है कि अंडे के सफेद भाग में ज्यादा प्रोटीन होता है, जबकि अंडे के पीले भाग में ज्यादा प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स मौजूद हैं। अंडे का सफेद भाग फैट-फ्री होता है। यह एक लो कैलोरी फूड है, जिसमें केवल 17 कैलोरी होती हैं। इनमें कोई सैचुरेटेड फैट या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने वालों, मधुमेह या हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है। अंडे की सफेदी में कार्बोहाइड्रेट या चीनी नहीं होती है। अंडे की सफेदी लगभग 90त्न पानी और 10त्न प्रोटीन से बनी होती है।

 

अंडे का पॉवर हाउस है जर्दी 

बहुत सारे लोग मानते हैं कि केवल अंडे का सफेद भाग स्वस्थ होता है और जर्दी छोड़ देते हैं। अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल में काफी अधिक हो सकती है,  लेकिन वे प्रोटीन और सेलेनियम में भी समृद्ध हैं, जो सभी महत्वपूर्ण मिनरल्स हैं। रोज एक जर्दी खाना सुरक्षित है। हालांकि जर्दी में पानी कम होता है। यह आयरन, विटामिन-ए, विटामिन डी, फॉस्फोरस, कैल्शियम, थायमिन और राइबोफ्लेविन से बना है। जर्दी का रंग पीला से लेकर गहरा नारंगी होता है, जो कि मुर्गी के फीड और नस्ल के आधार पर निर्भर करता है। अंडे के पीले भाग में सफेद भाग की तुलना में विटामिन जैसे विटामिन बी-6 और बी-12, फोलिक एसिड, पेंटोथेनिक एसिड, थियामिन अधिक होता है। विटामिन-ए, डी, ई और के अंडे के पीले हिस्से में ही होता है। चूंकि अंडे के पीले भाग में फैट होता है, इस कारण से यह सेहत को अलग तरह से फायदा पहुंचाता है। 

 

कई स्वास्थ्य लाभ देता है 

अंडे का सेवन

मजबूत मांसपेशियां: अंडों में प्रोटीन मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और मरम्मत करने में मदद करता है। 

हड्डियों को मजबूत: अंडे में उच्च मात्रा में फॉस्फोरस, विटामिन डी और कैल्शियम शामिल होते हैं, ये हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करते हैं। यह हड्डियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के साथ ही हड्डियों को बुढ़ापे में जकड़न में आने से भी बचाता है।

दिमाग की क्षमता बढ़ाने में: अंडे में विटामिन और मिनरल होते हैं, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के प्रभावी रूप से कार्य करने के लिए जरूरी होते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी-12 और डी और कोलिन से भरपूर होने से अंडा मस्तिष्क की सेहत के लिए अच्छा आहार है। विटामिन बी-12 मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक पोषक तत्त्व है और इस तत्त्व की कमी से मस्तिष्क में संकुचन हो सकता है, जिसके कारण अल्जाइमर और डेमेंशिया जैसे रोग हो सकते हैं।

ऊर्जा के लिए: अंडे में वे सभी पोषक तत्त्व होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए चाहिए।

स्वस्थ इम्यून सिस्टम: इम्यूनिटी रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया, वायरस आदि से शरीर को लड़ने की क्षमता देती है। यह शरीर को बीमारियों से लड़ने की शक्ति देती है।  शरीर की इम्यूनिटी के लिए खाद्य पदार्थ अहम भूमिका निभाते हैं। अंडे में विटामिन ए, विटामिन बी-12 और सेलेनियम इम्यून सिस्टम को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। 

हृदय रोग का जोखिम कम: अंडों में मौजूद कोलीन एमिनो एसिड होमोसिस्टीन को तोड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो हृदय रोग में योगदान कर सकता है। 

स्वस्थ गर्भावस्था: गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए अंडे को एक स्वस्थ भोजन माना जाता है। अंडे में फोलिक एसिड होता है, जो जन्मजात विकलांगता जैसे कि स्पाइना बिफिडा को रोकने में मदद कर सकता है।

आंखों का स्वास्थ्य: अंडों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन, मैक्यूलर डिजनरेशन को रोकने में मदद करते हैं, जो उम्र से संबंधित अंधापन का प्रमुख कारण है। अंडे में अन्य विटामिन भी अच्छे विजन को बढ़ावा देते हैं।

स्वस्थ वजन के लिए: अंडे में मौजूद प्रोटीन लोगों को लंबे समय तक पेट भरा महसूस करने में मदद कर सकता है। इससे कैलोरी इनटेक कम करने में मदद मिलती है।  वजन कम का लक्ष्य रखने वालों को अंडे को जरूर अपने आहार में शामिल करना चाहिए। हालांकि इन्हें सिर्फ इसका सफेद वाला भाग खाना चाहिए।

स्वस्थ त्वचा: अंडे में कुछ विटामिन और मिनरल स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देने और शरीर के ऊतकों के टूटने को रोकने में मदद करते हैं।  अंडे का सफेद भाग मुहांसों के लिए लाभदायक होता है। एक मजबूत इम्यून सिस्टम एक व्यक्ति को अच्छी तरह से दिखने और महसूस करने में मदद करता है।

 

तनाव दूर रखने में 

अंडे में विटामिन बी-12 होने से यह तनान को दूर रखने में मदद करता है। यह मूड सुधारने में भी मदद करता है। विटामिन बी-6  और फोलेट आदि मानसिक और भावनात्मक स्वास्थय को बढ़ावा देते हैं। अंडे का पीला भाग मूड स्टेबलाइज़र के रूप में काम करता है। 

 

बड़े काम के हैं अंडे के छिलके 

अंडे के छिलके यानी शेल का लगभग पूरी तरह से कैल्शियम कार्बोनेट से बना है, जिसमें हजारों छोटे छिद्र हैं। हवा और नमी इसके छिद्रों से होकर गुजर सकती है।  यह सबसे बाहरी कोटिंग है, जिसे ब्लूम या क्यूटिकल कहा जाता है, जो बैक्टीरिया और धूल को दूर रखती है। आंतरिक और बाहरी झिल्ली भी होती है, जो बैक्टीरियल आक्रमण के खिलाफ रक्षा प्रदान करती हैं। यह परत आंशिक रूप से केराटिन से बनी है। यह एक ऐसा प्रोटीन है, जो कि मानव बालों में भी होता है। तभी तो अंडे का पाउडर बालों के लिए बेहतरीन विकल्प है। यह बाल को चमकदार बनाता है। अंडे के छिलके के पाउडर और दही से हेयर पैक बनाएं और इसे पूरे बालों में लगाएं। 20 मिनट लगाए रखें और फिर धो लें। बालों में अंतर दिखाई देगा। अंडे के छिलके शानदार उर्वरक का भी काम कर सकते हैं। अंडे के छिलके को खाद और मिट्टी के साथ मिलाएं। अंडे के छिलके में मौजूद कैल्शियम मिट्टी को समृद्ध बनाता है, जिससे पौधे की वृद्धि तेजी से होती है। 

 

ऐसे जानें अंडा पुराना या खराब है 

अगर अंडा पुराना या खराब है तो उसे पानी में डालने पर ऊपर आ जाएगा। अगर वह पानी में नीचे ही रहता है तो इसे खाना सुरक्षित है।

ऐसे आसानी से उतारें छिलके 

अंडे उबलाने के बाद उसके छिलके उतारने में काफी समय लगता है। इस काम को आसान बनाना है तो अंडे को उबालने से पहले उसमें पिन से एक छेद कर दें।  इसके छिलके आसानी से उतर जाएंगे।

 

ऐसे रहेंगे ताजा 

अंडे को खुले में 1 दिन व फ्रिज में हफ्ते भर तक सुरक्षित रखा जा सकता है। अंडे सबसे ताजा तब रहते हैं तब आप उन्‍हें उनकी ट्रे में ही रखकर फ्रिज में रखते हैं।  ऐसे रखने से अंडे खराब नहीं होते और उनका काफी समय तक इस्‍तेमाल किया जा सकता है। 

 

इन तरीकों से खाएं अंडे 

अंडे को उबालकर खाएं

अंडे को हाफ फ्राय करके खाएं

ऑमलेट बनाकर खाएं

ऑमलेट में सब्जियां मिलाकर खाएं

एग भुर्जी बनाकर खाएं

ब्रेड के साथ ब्रेड-आमलेट के रूप में 

एग रोल है अच्छा विकल्प 

 एग करी बनाकर चावल या रोटी के साथ खाएं

अंडा बिरयानी भी अच्छा विकल्प 

कच्चा अंडा न खाएं

स्वस्थ आहार की योजना में अंडा सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है लेकिन यह सुनिश्चित करना चाहे कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं और बैक्टीरिया आदि कीटाणुओं से मुक्त हैं। जब मुर्गी अंडा देती है, तब यह दूषित नहीं होता है लेकिन बाद में इसके साल्मोनेला बैक्टीरिया और अन्य जीव से दूषित होने की संभावना होता है। साल्मोनेला बैक्टीरिया गर्म खून वाले जानवरों में होता है। जब यह जानवर की आंत की नली में होता है, तब तक यह पूरी तरह सुरक्षित है। यदि साल्मोनेला जानवर के फूड सप्लाई में पहुंच जाए, तो गंभीर बीमारी पैदा कर सकता है। इसलिए अंडा इस्तेमाल से पहले इसे अच्छे से धोना जरूरी है। अच्छी तरह से अंडे पकाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह बैक्टीरियल दूषित पदार्थों को दूर करने में मदद करता है। इसलिए कच्चे अंडे खाने की बजाय उबले हुए अंडे खाना चाहिए। विशेष रूप से बारिश के मौसम में कच्चा अंडा खाना जोखिम भरा हो सकता है। यदि कच्चे अंडे खाते हैं, तो इसके छिलके में मौजूद साल्मोनेला बैक्टीरिया पेट में जा सकता है, जो बीमार कर सकता है और इससे उल्टी, बुखार और दस्त की समस्या हो सकती है।

 

इस तरह से बेहतर है पोच्ड अंडा 

अंडे को पोच्ड करने का मतलब है कि इसे सीधे फोड़कर गर्म पानी में उबालें। इसे पोच्ड करने पर इसके अंदर की जर्दी कच्ची बाकी अंडा पक जाता है। इसका सेवन करने से दिल की बीमारियों और डायबिटीज में फायदा होता है। 

 

कितनी कैलोरीज़

छोटा अंडा (38  ग्राम) - 54 कैलोरी

मध्यम अंडा (44 ग्राम) - 63 कैलोरी

बड़ा अंडा (50 ग्राम) - 72 कैलोरी

अतिरिक्त बड़ा अंडा (56 ग्राम) - 80 कैलोरी

44 ग्राम वजन वाला एक मीडियम उबला हुआ अंडा या पोच्ड अंडा ये पोषक तत्व देता है-

एनर्जी - 62.5 कैलोरी

प्रोटीन - 5.5 ग्राम 

कुल फैट - 4.2 ग्राम, जिसमें 1.4 ग्राम सैचुरेटेड हैं।

सोडियम - 189 मिलीग्राम 

कैल्शियम - 24.6 मिलीग्राम

आयरन - 0.8 मिलीग्राम

मैग्नीशियम - 5.3 मिलीग्राम

फॉस्फोरस - 86.7 मिलीग्राम

पोटेशियम - 60.3 मिलीग्राम

जिंक - 0.6 मिलीग्राम

कोलेस्ट्रॉल - 162 मिलीग्राम

सेलेनियम - 13.4 माइक्रोग्राम 

ल्यूटिन और जेक्सैंथिन - 220 माइक्रोग्राम

फोलेट - 15.4 माइक्रोग्राम 

 

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