वजन घटाने के लिए आसान और सरल 20 उपाय

मोनिका अग्रवाल

9th February 2021

वजन घटाने के लिए महिलाएं अक्सर उन सब बातों को फॉलो करती हैं जिसके पीछे कोई वैज्ञानिक तथ्य नहीं होते और फिर बाद में निराशा हाथ लगती है। ज्यादा डाइट प्लान आपको बाद में मुश्किल लगने लगते हैं।

वजन घटाने के लिए आसान और सरल 20 उपाय

यदि आप वजन कम करना चाहती हैं तो आपने इंटरनेट पर बहुत सारी चीजों के बारे में पढ़ा होगा। लेकिन बहुत सी चीजें केवल झूठ होती हैं और आपको केवल भ्रमित करती हैं। उन बातों के बारे में न कुछ सबूत होते हैं और न ही उसके पीछे कोई तर्क होता है। देखा गया है कि किसी भी डाइट प्लान को फॉलो करते समय, अक्सर बीच में ही वह प्लान छोड़ना पड़ जाता है, क्योंकि उससे भूख शांत नहीं होती।

लेकिन यदि आप सच में ही वजन कम करना चाह रही हैं और कुछ ऐसे फैक्ट्स के बारे में जानना चाहती हैं तो आप आज का यह आर्टिकल पढ़ सकती हैं। इस आर्टिकल में हमने सिर्फ तीन बातों पर फोकस किया है। वे हैं भूख को कम करना, तेजी से वजन घटाना और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार। यह कुछ ऐसे टिप्स हैं जो प्रमाणित हैं और आप बेहिचक उन्हें ट्राई कर सकती हैं। 

  1. ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं खास कर मील खाने से पहले : पानी आपकी वजन कम होने में मदद कर सकता है। यह आपके मेटाबॉलिज्म को लगभग 24-30% अधिक बढ़ा सकता है। यदि आप खाना खाने से एक या डेढ़ घंटा पहले पानी पीती हैं तो इससे आपकी कुछ कैलोरीज़ बर्न होने में मदद मिलेगी। स्टडीज के मुताबिक ऐसा करने से आप कम कैलोरीज़ खाती हैं और इससे आपका वजन 44% अधिक कम होता है। 

  1. ब्रेकफास्ट के लिए अंडे खाएं : यदि आप अंडे खाती हैं तो इससे आपको बहुत सारे लाभ मिल सकते हैं जिनमें वजन कम होना भी शामिल है। यदि आप अनाज से बने ब्रेकफास्ट को अंडों से रिप्लेस करते हैं तो इससे आपको अगले 36 घंटों तक पहले से कम भूख मिलेगी। इससे आपका फैट भी कम होता है। 

  1. कॉफी पिएं : कॉफी को आम तौर पर बुरा माना जाता है लेकिन यदि आप अच्छी गुणवत्ता वाली कॉफी पीती हैं तो इससे आपको बहुत से स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। कुछ स्टडीज के मुताबिक कॉफी में पाया जाने वाला कैफ़ीन आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और इससे आपका वजन कम होने मे मदद मिलती है। कॉफी पीने से 10-29% तेजी से फैट बर्न होता है। केवल ध्यान रखें कि आप अपनी कॉफी में ज्यादा शुगर या कुछ हाई कैलोरी वाला पदार्थ न डालें। 

  1. ग्रीन टी पिएं : ब्लैक कॉफी की तरह ही ग्रीन टी भी आपकी ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ देती हैं जिसमें से एक है वजन कम होना। ग्रीन टी में बहुत से एंटी आक्सिडेंट होते हैं जैसे कि कैटेचिन्स जो आपके फैट को तेजी से बर्न करने में मदद करते है और जो आपके शरीर के लिए बहुत लाभदायक रहते है। बहुत सी स्टडीज के मुताबिक ग्रीन टी आपके वजन कम करने में लाभदायक होती है जोकि साबित हो चुके हैं।

  1. इंटरमिटेंट फास्टिंग ट्राई करें : यदि आप इस प्रकार की फास्टिंग करना चाहती हैं तो यह आपके वजन कम होने में मदद कर सकता है। यह कुछ समय के लिए फास्टिंग व कुछ समय के लिए खाने पीने वाला फास्ट होता है। इनसे आपकी कैलोरीज़ नियंत्रित होती हैं जिससे आपको वजन कम होने में मदद मिलती है। हालांकि इससे आपका मसल मास भी कम हो सकता है इसलिए इसे ट्राई करने से पहले किसी प्रोफेशनल की सहायता अवश्य लें।

  1. ग्लुकोमेन्न सप्लीमेंट लें : इस प्रकार के सप्लीमेंट लेने से भी आपका वजन दूसरे प्रकार के सप्लीमेंट लेने के मुकाबले कुछ ज्यादा कम होता है। आप इस प्रकार के सप्लीमेंट को आसानी से किसी भी फार्मेसी या विटामिन शॉप पर ढूंढ सकती है। यह ऑनलाइन भी आसानी से उपलब्ध हैं। 

  1. शुगर से परहेज़ करें : यदि आप भी अपनी डाइट में शुगर का सेवन करती हैं तो इसे आज ही छोड़ दें और इसका सेवन कम से कम करें। यह आपके द्वारा खाया गया एक प्रकार का जहर ही होता है जो आपके शरीर के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है। शुगर से आपका मोटापा भी बढ़ता है, इसलिए आपको इसका सेवन या तो ब्राउन शुगर से रिप्लेस करना चाहिए या इसका सेवन बहुत कम करना चाहिए। शुगर से टाइप 2 डायबिटीज और बहुत से हृदय रोगों का भी खतरा होता है। इसलिए यदि आप शुगर खरीदने जाते भी हैं तो एक बार उसके लेबल्स को अवश्य ध्यान से पढ़ लें।कुछ ड्रिंक्स जैसे डिब्बा बंद जूस व कोल्ड ड्रिंक्स आदि में बहुत अधिक मात्रा में शुगर होती है जिससे आपका वजन अधिक बढ़ता है। इसलिए इनसे ज्यादा से ज्यादा परहेज़ करें।

  1. रिफाइंड कार्ब्स का कम से कम सेवन करें : रिफाइंड कार्ब्स भी आपके वजन कम करने के सपने को एक सपना ही रखते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि रिफाइंड कार्ब्स तेजी से ब्लड शुगर को बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख, क्रेविंग और कुछ घंटों बाद भोजन का सेवन बढ़ जाता है। रिफाइंड कार्ब्स खाने से मोटापा बढ़ने का सीधा संबंध है।यदि आप अपना वजन कम करना चाह रही हैं तो आपको रिफाइंड कार्ब्स को त्याग देना चाहिए।

  1. लो कार्ब डाइट का पालन करें : यदि आप वजन कम करने के लिए किसी डाइट का पालन करना चाहती हैं तो आप लो कार्ब डाइट का पालन कर सकती हैं। इस डाइट से आपके कार्ब्स की संख्या नियंत्रित रहती है और आप ज्यादा वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

  1. छोटी प्लेट का प्रयोग करें : जब भी आपको वजन कम करना होता है तो आपको पोर्शन साइज कंट्रोल करना होता है। इसके लिए आप अपने खाने की मात्रा कम कर सकती हैं व इसके लिए आप छोटी प्लेट्स का प्रयोग कर सकते है ।

  1. कैलोरी काउंट करें : यदि आप वजन कम करना चाहती हैं तो आपको कैलोरीज़ अवश्य काउंट करनी चाहिए। इससे आपके वजन कम होने को एक दिशा मिलेगी और यह तेजी से कम होगा।

  1. भूखे होने पर हेल्दी चीजें खाएं : यदि आपको जल्दी जल्दी भूख लगती हैं तो आपको अपने आस पास हेल्दी चीजें रखनी चाहिए ताकि आप कुछ भी जंक खाने से बच सकें। कोशिश करें कि डाइट में ज्यादा से ज्यादा फाइबर की मात्रा हो। दरअसल यदि आप फाइबर को अपनी डाइट में शामिल करती हैं तो इससे आपके शरीर को पोषण भी भरपूर मात्रा में मिलता है और इससे आपको ज्यादा भूख भी नहीं लगती। इससे आप का पेट भरा हुआ महसूस होता है।

  1. प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें : यह सप्लीमेंट लेने से आपके पेट में प्रोबायोटिक का उत्पादन बढ़ता है जिससे आपका पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है और आप अच्छी तरह से चीजों को पचा पाती हैं ।

  1. स्पाइसी फूड ज्यादा खाएं : कुछ शोध के अनुसार कुछ मसालों में खासकर कि मिर्च में कैप्साइसिन, एक मसालेदार कंपाउंड होता है जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है और आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है। इसलिए यदि आप मसालेदार खाना खाएंगी तो इससे आपका मेटाबॉलिज्म भी मजबूत होगा और इससे आपको भूख भी कम लगेगी। 

  1. एरोबिक्स करें : यदि आप शारीरिक गतिविधि करना चाहते हैं तो वजन कम करने के लिए सबसे बेस्ट एरोबिक एक्सरसाइज रहती हैं। इन्हें अवश्य ट्राई करें। डाइटिंग का सबसे ज्यादा साइड इफेक्ट आपकी मांसपेशियों पर पड़ता है यदि आप वजन उठाने वाले व्यायाम करती हैं तो इससे मेटाबॉलिज्म को उच्च रखने में मदद मिलती है और आपकी कीमती मांसपेशियों को किसी भी तरह का नुकसान नहीं पहुंचता। इसलिए यह जरूरी है कि आप कोई ना कोई वेट लिफ्टिंग कसरत करें ।ना केवल एक्स्ट्रा फैट कम होगा बल्कि आपको मिलेगी एक बहुत ही सुंदर टोंड बॉडी। एक्सरसाइज को अपने रुटीन का हिस्सा बनाएं।

  1. ज्यादा से ज्यादा फल व सब्जियां खाएं : यदि आपको भूख लगती है तो आप फल व सब्जियां खा सकती हैं। इससे आपके शरीर को बहुत सा जरूरी पोषण मिलता है। जैसे आपको बहुत से जरूरी विटामिन व मिनरल्स मिलते हैं और फलों से आपको फाइबर भी मिलता है।यदि आप किसी जंक फूड के ज्यादा आदी हैं तो आप अपने आप को उस चीज को खाने से रोकें। यदि आप ज्यादा आदी हैं तो प्रोफेशनल की मदद ले सकते है। 

  1. पर्याप्त मात्रा में सोएं : आपके शरीर के लिए पर्याप्त मात्रा में सोना व रेस्ट करना भी बहुत जरूरी होता है। पूरी नींद न लेना भी मोटापे का एक कारण होता है। इसलिए पूरी मात्रा में सोएं। 

  1. अधिक प्रोटीन का सेवन करें : प्रोटीन वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रयोग होने वाला एक सबसे महत्त्वपूर्ण पोषण है। इसे खाना भी आपके लिए बहुत आवश्यक होता है। यदि आप हाई प्रोटीन डाइट खाते हैं तो इससे आपका मेटाबॉलिज्म 80-100 कैलोरीज़ प्रति दिन कम हो सकती है। वे प्रोटीन सप्लीमेंट लें। यह सप्लीमेंट भी आपके लिए उतना ही आवश्यक है जितना की प्रोटीन पाउडर यदि आप वजन कम करना चाह रही हैं तो। यह आपका वजन कम करने के साथ साथ आपका मसल मास भी बढ़ाता है।

  1.  होल इंग्रेडिएंट्स वाली चीजें खाएं : यदि आप पतले होना चाह रहे हैं तो होल इंग्रेडिएंट्स वाली चीजों को खाने से और अच्छा उपाय नहीं है। डाइट फूड की बजाय हेल्दी खाएं। यदि आप डाइट करने की सोचेंगे तो इससे आपको और अधिक खाने का मन करेगा। इसकी बजाय आप हेल्दी चीजें खाने की आदत बनाएं जिनसे आपको पोषण मिले व जो आपका वजन अधिक न बढ़ाएं।

  1. धीरे धीरे चबाएं : यदि आप धीरे धीरे खाना चबाते हैं तो इससे आपके ब्रेन के पास सिग्नल लेट पहुंचते हैं और आप का पेट ज्यादा जल्दी भर जाता है।कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद मिलती है। अध्ययनों से ये भी पता चलता है कि चबाने से भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

जरूरी बात

वजन घटाने के वैसे तो बहुत से अन्य तरीके हैं, लेकिन ऊपर लिखित तरीके आसान और उपयोगी हैं। जैसे कि कम चीनी का सेवन, हेल्दी नींद या कसरत। यदि आप इन बातों का ध्यान रखेंगी तो आसानी से अपने वजन को नियंत्रित कर पाएंगी। फिर आपको किसी वेट रिड्यूस सप्लीमेंट की जरूरत नहीं पड़ेगी।

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