मोटापे में क्या, कैसे और कितना खाएं?

डॉ. बिमल छाजेड़

10th March 2021

आज हर आदमी स्वस्थ और निरोगी रहना चाहता है। परन्तु मोटापा उसके इस स्वस्थ रहने के सपने को ध्वस्त कर देता है और आदमी को अनेको असाध्य रोगों का गढ़ बना देता है मोटापा घटाने के कुछ उपाय जाने इस लेख से।

मोटापे में  क्या, कैसे और कितना खाएं?

वर्तमान समय में जहां एक तरफ मोटापा एक ऐसी समस्या बन गया है जिसे लोग जल्द से जल्द दूर करना चाहते हैं क्योंकि यह कई रोगों का कारण बनता है तो वहीं दूसरी ओर कुछ लोग आवश्यकता से अधिक पतले होते हैं तथा वो अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं परंतु कई कोशिशों के बाद भी असफल रहते हैं ऐसे में क्या खाएं यह भी एक चिंता का विषय होता है।

वजन घटाने के लिए क्या करें?

1. खाना खाने से पहले प्लेट भरकर सलाद अवश्य खाएं। पूरा सलाद खाने के बाद ही भोजन शुरू करें। इससे आपका पेट लो कैलोरी, एंटीऑक्सीडेंट तथा विटामिन से भरा-भरा हो जाएगा और वजन घटाने में आसानी होगी।

2. खाने से पहले सूप जरूर लें। यह लो कैलोरी फूड आपकी भूख शांत कर देगा और आप ज्यादा अनाज खाने से बच जाएंगे। पत्तागोभी को टमाटर आदि के सूप के साथ भी प्रयोग में लाया जा सकता है।

3. सारा भोजन तेल के बिना पकाएं। यदि आप बिना तेल के तलने या तड़का लगाने की 'साओल विधिÓ जानते हैं तो यह काम और भी आसान हो जाएगा। जीरो ऑयल पर लिखी गई पुस्तकों तथा इससे संबंधित पुस्तकों की मदद से यह विधि सीख लें।

4. नाश्ते के दौरान एक प्लेट भर कर फल अवश्य खाएं। आप तरबूज, पपीता, सेब तथा संतरा खा सकते हैं। परन्तु उच्च कैलोरी युक्त फल जैसे सेब, केला, चीकू तथा अंगूर न खाएं। यदि आप इन फलों के बेहद शौकीन हैं तो एकाध टुकड़े से स्वाद ले सकते हैं।

5. दोपहर या रात के भोजन में केवल एक ही चपाती लें। यदि आपको बहुत भूख लगी हो तो कभी-कभी दूसरी चपाती ले सकते हैं। अगर फिर भी पेट न भरे तो सलाद व फल खाएं।

6. खाना खाने के दस-पन्द्रह मिनट पहले एक गिलास पानी पी लें, इससे पेट भरा-भरा महसूस होगा।

7. रात के भोजन में आप एक प्लेट उबली सब्जियां या सूप ले सकते हैं इनमेें गोभी, बीन, गाजर या मूली शामिल कर सकते हैं। स्वाद के लिए चटनी या सॉस मिला लें।

8. रात को भी आप अपनी इच्छानुसार रोटी खा सकते हैं, परन्तु मात्रा कम होनी चाहिए। पेट को 60 प्रतिशत तक भर लें और थोड़ा पानी पीएं। इसके बाद भी पेट मेें थोड़ी जगह बचनी चाहिए। अगर इसके बाद भी रात को भूख लगे तो उबली सब्जियां या सलाद ले सकते हैं।

9. जब भी आपको नाश्ते या भोजन के दौरान भूख लगे तो कोई फल खा लें। इसकी कोई मनाही नहीं है।

10. जो भी सलाद खाएं, वह अच्छी तरह टुकड़ों में कटा हुआ सजा होना चाहिए। इससे सलाद स्वादिष्ट लगता है।

11. शाम के नाश्ते मेें भी कटे फल ले सकते हैं। आप प्याज, खीरा, आलू व मसालों के साथ पापकॉर्न या फ्राइड राइस भी खा सकते हैं।

12. दोपहर या रात के खाने के बाद कुछ मीठा खाने की इच्छा हो तो कटे हुए फल ले सकते हैं। जीरो ऑयल मिठाइयों में पेठा या गुड़ खा सकते हैं।

13. अनाज में अधिक कैलोरी होती है इसलिए इनकी अधिक मात्रा न लें। आप इन्हें हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ ले सकते हैं। जैसे अगर आप चपाती लेना चाहें तो उसमें गाजर, मूली, पत्तागोभी या फूलगोभी की भरावन डाल सकते हैं। पत्तेदार सब्जियां भी चपाती में डाल सकते हैं। चावलों में आप उबली सब्जियां या मटर डाल सकते हैं।

14. दालें हमेशा सब्जियां मिलाकर पकाएं। इससे आप दालों में कैलोरी की मात्रा घटा सकते हैं।

15. जब भी भूख लगे तो मौसमी, अनार, तरबूज व संतरे का ताजा जूस पीएं। इनकी लो कैलोरी से आपको कोई नुकसान नहीं होगा।

16. अपनी चपातियों में आप गेहूं की भूसी या चोकर मिला सकते हैं। गेहूं तथा उसकी भूसी का अनुपात 75:25 होना चाहिए।

17. बिस्किट खाने की इच्छा हो तो 1-2 मैरी बिस्किट ही खाएं, क्योंकि इनमें कैलोरी की बहुत कम मात्रा होती है।

18. आपको याद रखना होगा कि चीनी कैलोरी का अच्छा स्रोत है। इसकी जगह कृत्रिम मिठास जैसे स्वीटेक्स, ईक्वल या शुगर फ्री आदि ले सकते हैं। एक चम्मच चीनी से आपको 20 प्रतिशत अतिरिक्त कैलोरी मिलती है।

19. दूध या गाय के दूध की जगह स्किम्ड या वसा रहित दूध लें। इससे भी कैलोरी घटेगी। स्किम्ड मिल्क से बने दुग्ध पदार्थों को ही आपको खाना चाहिए।

20. खाने के साथ स्किम्ड मिल्क की दही का रायता खाएं। स्वाद के लिए थोड़ा नमक मिला सकते हैं। यह भी लो कैलोरी फूड है।

21. प्रतिदिन अंकुरित अनाज खाएं। इसमें छोटे टुकड़ों में कटा सलाद भी मिला सकते हैं। थोड़ा स्वाद बढ़ाने के लिए कुछ मसाले तथा नींबू का रस मिलाएं।

22. किसी भी पार्टी में सबसे पहले कुछ फल, सब्जियां व सूप लें। खाना खाते समय सादी चपाती, कम तेल में बनी सब्जी और थोड़ा रायता लें, आइसक्रीम और मिठाइयों से दूर ही रहें।

23. यदि किसी छोटे टूर पर जा रहे हैं तो बिना तेल की सब्जी, चपाती व फल घर से ही ले जाएं।

24. वजन घटाना हो तो चहलकदमी एक अच्छा उपाय है। प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा तेजी से चहलकदमी करें।

25. अगर आप ठंडे पेय पदार्थ (कोल्ड ड्रिंक) के दीवाने हैं तो डाईट कोक या पेप्सी पी सकते हैं, क्योंकि यह कैलोरी रहित ड्रिंक है।

26. अगर पनीर खाने का मन हो तो इसे घर पर स्किम्ड या डबल टोंड दूध से बनाएं। साधारण पनीर में कैलोरी की अधिक मात्रा होती है।

27. आप बिना तेल के सभी दक्षिण भारतीय (साउथ इंडियन) व्यंजन बना सकते हैं। अनाज से बने कुछ व्यंजनों में ज्यादा कैलोरी होती है, उन्हें न खाएं।

28. प्रतिदिन सुबह एक कप लौकी का रस पीएं। इसे बनाने के लिए लगभग आधा किलो सब्जी (घिया) मिक्सी में चला लें। मिश्रण को छानकर कच्चा ही पीएं। इससे आपको वजन घटाने में मदद मिलेगी।

29. यदि खाना खाने से कुछ समय पूर्व थोड़ी-सी भुनी हुई मूंगफली बिना चीनी की चाय अथवा कॉफी ली जाए तो भूख जल्दी शांत हो जाती है और व्यक्ति कम भोजन करता है। इस प्रकार शरीर का वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है। 

30. ब्राउन ब्रेड का सेवन करें।

31. अल्कोहल से परहेज करें।

32. फलों का सेवन छिलके के साथ करें।

33. अंकुरित दानों का सेवन करें।

34. जीवित रहने के लिए खाएं और खाने के लिए न जीएं।

35. अगर आप व्रत रखना चाहें तो फल व जूस अवश्य लें। सप्ताह मेें एक दिन ऐसा व्रत रखने से आपका काफी वजन घटेगा।

36. अपने आपको काम में उलझाए रखेंगे तो भोजन की तरफ ध्यान नहीं जाएगा। अगर आप खाली बैठे रहेंगे तो ज्यादा भूख लगेगी।

प्रात: काल का नाश्ता

चाय- एक कप जिसमें सपरेटा दूध दो चम्मच तथा एक चम्मच चीनी या एक गोली कैफ्रीन की।

नाश्ता- एक स्लाइस या दो नमकीन बिस्कुट। यदि चाय से पहले गुनगुने पानी में एक नींबू पी लें तो और बेहतर है।

दोपहर का खाना

  • सब्जियों का सूप-जितनी इच्छा हो ले लें।
  • पतली दाल-एक दो कटोरी।
  • गाजर, मूली, टमाटर, खीरा आदि का सलाद एक प्लेट, जिसमें काली मिर्च नमक तथा इच्छानुसार नींबू निचोड़ लें।
  • रोटियां केवल दो।
  • कद्दू, घिया, तोरई आदि की सब्जी, एक कटोरी फिरनी आदि इच्छानुसार एक प्लेट या एक गिलास।

शाम का नाश्ता

  • चाय एक कप जिसमें दो चम्मच सपरेटा दूध तथा एक गोली कैफ्रीन या एक चम्मच चीनी।
  • एक-दो नमकीन बिस्कुट या चाय से पहले पपीता, अमरूद, संतरा आदि कोई फल 150 ग्राम।

रात का खाना

  • टमाटर का सूप, एक कप।
  • सपरेटा दूध या दही, एक कटोरा।
  • गाजर, टमाटर, ककड़ी, खीरा आदि का सलाद, एक प्लेट।
  • पतली दाल एक कटोरी।
  • रोटियां केवल दो।
  • सन्तरा, माल्टा या मौसमी-एक।

वजन घटाने के लिए क्या न करें

1. भोजन पकाते समय कोई भी तेल इस्तेमाल न करें।

2. अपनी रोटी घी से चुपड़ कर न खाएं। हर एक चम्मच घी या तेल से 50 कैलोरी मिलती है जो आपका वजन घटने नहीं देगी।

3. भोजन मेें घी युक्त परांठे या पूरी न लें। इनमें वसा तथा कैलोरी की भरपूर मात्रा होती है।

4. किसी भी भोजन में दो से ज्यादा चपाती न लें। एक सूखी चपाती में करीब सौ कैलोरी होती है।

5. उच्च कैलोरी युक्त पास्ता न खाएं।

6. मैदे से बने व्यंजनों से परहेज करें। यदि ऐसा भोजन लेना ही पड़े तो ज्यादा से ज्यादा सलाद व सब्जियां शामिल करें।

7. ब्रेड, टोस्ट या सैंडविच भी ज्यादा न लें। अगर आप एक ही लेते हैं तो ज्यादा लेने का लालच न करें और इन पर मक्खन या चीज भी न लगाएं। हरी चटनी से स्वाद बढ़ा सकते हैं।

8. भोजन में किसी भी रूप में मक्खन का इस्तेमाल न करें। लगभग 10 ग्राम मक्खन मेें 90 कैलोरी होती है।

9. किसी भी तरल पेय या जूस में चीनी न मिलाएं इससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।

10. वसायुक्त मेयोनीज या क्रीम से सलाद की सजावट न करें।

11. आपको तले हुए समोसे, कचौड़ी खाने में नहीं लेने चाहिए। इसकी जगह फल या जूस ले सकते हैं।

12. अपने सूप में क्रीम या मक्खन न मिलाएं।

13. पिज्जा भी हाई कैलोरी फूड है। इसे न खाएं। यदि ज्यादा मन करे तो चीज के बिना एक टुकड़ा ले सकते हैं।

14. हाई कैलोरी युक्त कोल्ड ड्रिंक से दूर रहने में ही भलाई है।

15. कंडेंस्ड मिल्क भी आपके लिए नुकसानदायक है।

16. काजू, अखरोट, बादाम आदि सूखे मेवों से परहेज करें। इनमें पाई जाने वाली वसा आपका वजन बढ़ा सकती है। इनसे बने खाद्य पदार्थ भी आपको खाने में नहीं लेने चाहिए।

17. नारियल से बना कोई खाद्य पदार्थ भोजन में शामिल न करें।

18. गुलाब जामुन, हलवा, लड्डू, गुजिया, जलेबी, पेड़ा व बूंदी आदि तेलयुक्त मिठाइयों के सेवन से बचें।

19. केक और पेस्ट्री तो भूलकर भी न खाएं। अगर आप मिठाई के बेहद शौकीन हैं तो जीरो ऑयल मिठाई खाएं।

20. अगर आइसक्रीम खाने का मन करें तो पूरा खाने की बजाय किसी दूसरे के कप से एक चम्मच खा लें, क्योंकि आपके लिए इससे ज्यादा आइसक्रीम नुकसान पहुंचा सकती है।

21. खोए से बनी मिठाइयां भी न खाएं। इनमें कैलोरी भी बहुत ज्यादा मात्रा में होती है और पेट भी नहीं भरता।

22. वजन घटाना है तो चॉकलेट और मिल्क चॉकलेट को दूर से ही नकार दें।

23. ऐसे रिश्तेदारों या मित्रों के इसरार के आगे कभी न झुकें जो आपको मिठाई या हाई कैलोरी फूड खिलाना चाहें। उन्हें प्यार से मना कर दें और सूप या सलाद ले लें। अगर वे जिद पर अड़ जाए तो उन्हें संतुष्ट करने के लिए थोड़ा सा ले सकते हैं।

24. किसी भी दोस्त या रिश्तेदार के घर चाय या कॉफी के साथ तेल मेें बने स्नैक्स न खाएं, पछताना पड़ सकता है।

25. ठूंस-ठूंस कर भोजन न करें। थोड़ा पेट हमेशा खाली रखें। किसी होटल या दावत में भी इस बात का ध्यान रहे।

26. अपने आपको भूखा न मारें। इससे भोजन खाने की इच्छा और बढ़ जाती है। इस तरह वजन घटाना और भी मुश्किल हो जाएगा।

27. वजन घटाने के लिए जिम जाने या मेहनत करने वाले काम करने की आदत न बनाएं, क्योंकि यह अस्थायी उपाय है इससे तनाव भी बढ़ता है।

28. एक महीने में चार किलो से ज्यादा वजन न घटाएं। इससे कमजोरी आ सकती है। एक महीने से 2-3 किलो वजन घटाने में कोई नुकसान नहीं है।

29. अगर तीसरी मंजिल तक जाना हो तो लिफ्ट की बजाए सीढ़ियों से जाएं, इस व्यायाम से वजन घटाने में मदद मिलेगी।

कम कैलोरी वाला आहार

प्रात: 8.00 बजे- दिन का आरंभ कुछ फलों (केला नहीं) और दूध के साथ बिना चीनी की चाय अथवा कॉफी के साथ करें।

दोपहर 12.00 बजे- बहुत सारी सब्जियों का सलाद खाएं जिसमें चने या अंकुरित भोज्य पदार्थ हों।

दोपहर 1.30 बजे- सूप, भाप में पकी हुई सब्जियां और कुछ पनीर लें या एक दाल का कप लें।

शाम 4.00 बजे- दो चोकर सहित गेहूं के बिस्कुट और बिना दूध या चीनी की चाय या कॉफी लें।

रात 8.00 बजे- सलाद, ढेर सारी हरी सब्जियां और दो रोटियां (या चोकर सहित गेहूं के दो स्लाइस)लें।

संतुलित आहार

प्रात: 8.00 बजे- अपने दिन का आरंभ कुछ फलों (केला नहीं), एक कटोरा दलिया और कम वसा वाले दूध (मलाई उतरा हुआ) के साथ करें। आप दूध के साथ बिना चीनी की चाय व कॉफी ले सकते हैं।

दोपहर 12.00 बजे- सूप, बहुत सारा सब्जियों का सलाद लें जिसमें पनीर, चना और अंकुरित अनाज हो। 

दोपहर 2.00 बजे- सूप, भाप में पकी हुई सब्जियां और दो चपातियां लें।

शाम 5.00 बजे- दो चोकर सहित गेहूं के बिस्कुट और दूध वाली बिना चीनी की चाय अथवा कॉफी लें।

रात 8.00 बजे- दिन का अंत सलाद, ढेर सारी सब्जियों (भाप में पकी हुई या थोड़े से जैतून के तेल में बनी हुई) और दो चपातियों (अथवा चोकर सहित गेहूं की ब्रेड के दो स्लाइस) से करें।

आप पहले वाले आहार को अधिक से अधिक 10 दिन तक ले सकते हैं, जिसके बाद आप संतुलित आहार ले सकते हैं। इस आहार को 20 दिन तक लें, क्योंकि यह आपके शरीर को आराम करने का समय देता है। इसके बाद आप कम कैलोरी वाला आहार लेना दोबारा आरंभ कर सकते हैं। इस तरह आपके शरीर के पास अपने नए वजन के साथ सामंजस्य पैदा करने का समय होता है और आपको ज्यादा खाने की इच्छा नहीं होती तथा आप अपना खोया हुआ वजन वापस पा लेते हैं। अपने सामान्य वजन पर पहुंचने के बाद, आप संतुलित आहार लेते रहें और इसे अपनी जीवन-शैली का एक हिस्सा बना लें। 

यह भी पढ़ें -पौष्टिक एवं संतुलित आहार से पाएं दीर्घायु

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