GREHLAKSHMI

FREE - On Google Play
OPEN

वॉकिंग के साथ एक्सरसाइज भी

स्पर्धा

1st June 2016

लोग टहलने के लिए समय निकाल लेते हैं, फिर भी वजन कम नहीं होता। सामान्य ब्रिस्क वॉक या टहलने की बजाय यदि आप अपनी सैर में ट्विस्ट एंड टर्न का छौंक लगा देंगी तो वजन जरूर कम होकर दिखाएगा।

वॉकिंग के साथ एक्सरसाइज भी

 

अश्विनी की उम्र 33 वर्ष है। वह एक चार साल के बेटे की मां है और खुश है। खुशमिजाज अश्विनी की एक ही समस्या है। वह रोजाना सुबह-शाम समय निकालकर लंबी सैर पर निकल जाती है लेकिन वजन कम होने का नाम ही नहीं ले रहा। उसे तो अब लगने लगा है कि वह कछुआ है, जो दौड़ में पीछे रह गई है लेकिन ऐसी कछुआ, जो कभी वजन कम नहीं कर पाएगी। यह समस्या अश्विनी की नहीं कई लोगों की है जो टहलने के लिए समय निकाल लेते हैं, फिर भी उनका वजन कम नहीं होता। सामान्य ब्रिस्क वॉक या टहलने की बजाय यदि आप अपनी सैर में ट्विस्ट एंड टर्न का छौंक लगा देंगी तो वजन जरूर कम होकर दिखाएगा।


ट्रेडमिल
जरूरी नहीं है कि ट्रेडमिल की सुविधा सबके पास हो ही लेकिन जिसके पास भी है, उन्हें इसका फायदा जरूर उठाना चाहिए। फिर चाहे बाहर ट्रैफिक हो, बारिश हो रही हो या अंधेरा ही क्यों न हो गया हो, आपका किसी भी तरह का बहाना नहीं चलेगा। अपनी गति को आंखों के सामने मशीन पर बढ़ता देखना और कैलोरी को कम होते देखना भी अपने आपमें खास बात है। इस तरह से आप प्रेरणा पाती रहेंगी और वजन कम करने के लिए उत्साहित भी होंगी। आधे घंटे की दिनचर्या बनाइए और अपनी गति को कम-ज्यादा करती रहिए। शुरुआत के पांच मिनट को वॉर्म-अप के लिए दीजिए। इसके बाद धीरे-धीरे करके गति बढ़ाती जाइए। 3 किलोमीटर प्रति घंटा की स्पीड से शुरू कीजिए और हर दो-पांच मिनट पर अपनी सहूलियत के अनुसार गति को बढ़ाती जाएं। बीच-बीच में स्पीड को कम भी करें ताकि आप बहुत ज्यादा न थक जाएं। 3 किलोमीटर प्रति घंटे की दर अंत में करें और खुद को कूल डाउन कर लें। इस तरह से आप आधे घंटे में 150 कैलोरी लूज कर पाएंगी।

 

ड्रॉप इट फास्ट
इसके लिए भी आपको केवल आधा घंटा निकालना है। शुरू के 5 मिनट के वॉर्म-अप के बाद आप 10 मिनट जितनी तेज संभव हो, चलें। ध्यान दें कि आप कितनी दूर तक चल पाई हैं। इसके बाद वापस मुड़ें और पीछे की ओर उसी गति से जाएं। धीरे-धीरे अपनी गति को कम करती जाएं। जब भी आप इस वर्कआउट को करेंगी, पहली बार से अधिक गति में चलने का लक्ष्य बनाएं और पहले से दूर जाकर ही वापस लौटें।


मेगाकैलोरी बर्नर
करीब एक घंटे की इस वॉक में आप 300- 350 कैलोरी जला पाएंगी। इस एक घंटे को आप दोस्तों के साथ भी व्यतीत कर सकती हैं लेकिन वॉक लेते हुए, बातें करते हुए। अपने दोस्तों के साथ मिलने का रुटीन कुछ इस तरह बनाइए कि सबसे मिलती जाइए और चलती जाइए। इस तरह से आप बोर भी नहीं होंगी और कैलोरी भी लूज होती जाएंगी।


बेली बस्टिंग वॉक
इस वॉक के दौरान आप अपने पेट के फैट को तेजी से कम कर पाने में सक्षम होंगी। इसके लिए आपको वॉक के दौरान टोनिंग टिफ्स की मदद लेनी होगी। अपने पेट को पीठ की ओर अंदर खींचने की कोशिश करें। इसी अवस्था में टहलती रहें लेकिन ध्यान यह रखना है कि सांस को थामे नहीं रखना है। चलते हुए ऐसा महसूस हो मानो हिप भी आगे-पीछे हो रहे हों। इस तरह से आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा भी घूमेगा और आपके पेट की मांसपेशियों की टोनिंग होगी। ऐसा आप रोजाना 10 मिनट भी करें तो काफी है।


सुपर ब्लास्ट
दस मिनट की इस वॉक में आपको सब कुछ कर डालना है। 3 मिनट का वॉर्म-अप, एक मिनट की ब्रिस्क वॉक, आधे मिनट की जॉगिंग, एक मिनट की फास्ट वॉक और आधे मिनट की जंपिंग जैक, वह भी अपनी ही जगह पर। इसके बाद फिर से आधे मिनट की फास्ट वॉक, आधे मिनट की साइड जंप लेकिन पैर साथ हों। एक मिनट की फास्ट वॉक फिर से, आधे मिनट की जॉगिंग और अंत में एक मिनट की वॉक आराम से ताकि आप कूल डाउन हो सकें।


हैप्पीनेस वॉक
आप तनाव में हों या टहलने के दौरान आपको रिलैक्सेशन चाहिए, इससे बेहतर कुछ और नहीं। तभी तो इसे हैप्पीनेस वॉक कहा जाता है। इसके लिए अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। पैरों के नीचे की जमीन को महसूस करें। एड़ी से लेकर उंगलियों तक पैर को घुमाएं। इसके बाद अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। सांस अंदर लेते हुए सोचिए कि आपके अंदर ऊर्जा का नया संचार हो रहा है। थकान और दर्द को बाहर निकाल दें। फेफड़ों और इन्द्रियों में नवजीवन का संचार होने दें। खुद से बातें करें। सोचें कि आप ताजी हवा को अंदर ले रहे हैं और शरीर के अंदर की पुरानी हवा को बाहर, इस तरह से आप ताजगी महसूस करेंगी। इसके लिए 10 मिनट ही काफी हैं।


ब्रेनपावर
अपने चलने की दिशा को बदल डालिए। आगे चलिए, पीछे की ओर आइए, किनारे चलिए, अपने मस्तिष्क को अलर्ट रखिए, आपकी कैलोरी जल्दी बर्न होगी। इसके लिए पार्क में बने जॉगिंग ट्रैक का इस्तेमाल कीजिए। ट्रैक के घुमावदार हिस्से से चलना शुरू करें। अब किनारा पकडि़ए, आपका दाहिना पैर सामने की ओर होगा। ट्रैक पर अपनी जगह को बदलती रहिए। सीधे वालेे हिस्से पर पीछे की ओर आइए, पीछे की ओर से कदम उठाएं। अगले मुड़ाव पर बाएं पैर को सामने रखें। सीधे हिस्से पर सामने की ओर चलिए। इस तरह से चलने में बदलाव लाते रहिए।


प्रकृति का उपहार
प्रकृति का उपहार आपके मूड को अच्छा करने की अद्भुत क्षमता रखता है। आपको 5 मिनट में ही ऊर्जावान बना देता है। प्राकृतिक स्थल पर सैर करने से याददाश्त भी सुदृढ़ होती है। ऐसा इसलिए क्योंकि यहां ध्यान बंटता नहीं है और यह तन-मन को रिलैक्स कर देता है। इसके लिए 5 मिनट ही काफी हैं।


आर्म शेपर
एक एक्सरसाइज बैंड खरीद लें और टहलते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की टोनिंग करें। इसके लिए 20 मिनट काफी हैं। सामान्य टहलने के साथ इसकी शुरुआत करें। इसके बाद अपनी स्पीड बढ़ाएं। बैंड को पीछे की ओर ले जाकर दोनों सिरे को दोनों हाथ में पकड़ ले। इसके बाद दोनों कलाई को क्रॉस करें। इससे आपके चेस्ट की एक्सरसाइज होती है। इसी तरह बैंड को पीछे की ओर ले जाकर दोनों हाथ फैलाएं और फिर सिकोड़ लें। इससे कंधे की एक्सरसाइज होती है। बैंड को हाथों में पकड़कर सिर के ऊपर ले जाएं, ध्यान रहे कि दोनों हाथ सीधे हों। इसके बाद लाठी की तरह इसे नीचे की ओर लाएं। बांह के निचले हिस्से को सुदृढ़ करती है यह एक्सरसाइज। गर्दन के सीध में हॉरिजॉन्टल बैंड को रखें और फिर दोनों हाथों को सिकोड़ लें। यह ट्राइसेप्स टोनर है।


बट फर्मर
फ्लैट जमीन पर चलने की बजाय अपहिल एक्टिविटीज करें, चढ़ाव पर चढ़ें। इससे मांसपेशियां 25 प्रतिशत अधिक तेजी से टोन होती हैं। बेहतर परिणाम के लिए ऐसी जगह चुनें जहां चढऩे में आपको दो-ढाई मिनट लगें। इसके पहले 5-10 मिनट का वॉर्म- अप जरूर कर लें। इसके बाद ऊपर चढ़ें और नीचे उतरें। फिर 2 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक करें। फिर से ऊपर चढ़ें और नीचे उतरें। अंत में 5 मिनट के लिए कूल डाउन एक्सरसाइज जरूर करें।


स्कल्प्ट फुल ऑन
इस वर्कआउट के तहत आपको खुद को अपने शरीर को सरप्राइज देना है। इसके लिए आपको लॉटरी निकालनी होगी ताकि आपके शरीर की मांसपेशियां बोर न हों और उन्हें लगातार नई चुनौतियां मिलती रहें। इसके लिए कागज के टुकड़ों पर कम से कम 9 बिना इक्विपमेंट वाली एक्सरसाइज लिख लें। एक्सरसाइज शरीर के हर हिस्से की मांसपेशी के लिए हो। वॉकिंग लंजेस से लेकर बेंच पुश अप्स, ट्राइसेप्स डिप, प्लैंक और पावर जंप भी। एक डिब्बे में इन्हें डाल दें और वॉक पर निकलने से पहले कम से कम 3 पर्ची निकालें। 5 मिनट के लिए वॉर्म-अप करें। फिर 10 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक करें। इसके बाद पर्ची की एक एक्सरसाइज करें। फिर ब्रिस्क वॉक करें और फिर से एक एक्सरसाइज। अंत में कूल डाउन करना बिल्कुल न भूलें।

इनडोर लेग टोनर
इस फटाफट एक्सरसाइज को सीढिय़ों की मदद से कर सकती हैं। सामान्य तरीके से सीढिय़ों पर चढ़ें और उतरें। उल्टे तौर पर चढ़ें और उतरें। इसके बाद एक सीढ़ी पर चढ़ें, फिर उसी से उतर जाएं। दाहिने पैर को पहली बार ऊपर की ओर करें, बाएं पैर से उतरें। ऐसा दस बार करें। फिर बाएं पैर को ऊपर सीढ़ी पर रखें, दाहिने पैर से उतरें। इसे भी दस बार दोहराएं। इसके बाद सो सीढिय़ां चढ़ें और उतर जाएं। ऊपर चढ़ते हुए दौड़ें और उतरते हुए सामान्य तरीके से उतरें। पैरों के लिए यह बेहतरीन एक्सरसाइज है। 

कमेंट करें

blog comments powered by Disqus

पोल

अगर पेपर लीक हो जाए तो क्या फिर से एग्ज़ाम होना चाहिए?

गृहलक्ष्मी गपशप

इनडोर प्लांटिंग : सुंदरता भी, फायदे भी

इनडोर प्लांटिंग...

अपने घर में पौधे लगाना जहां घर के सौंदर्य में चार...

स्मार्ट करियर गोल्स बनाने की सलाह देती हैं गृहलक्ष्मी ऑफ द डे दीपशिखा वर्मा

स्मार्ट करियर गोल्स...

गृहलक्ष्मी ऑफ द डे

संपादक की पसंद

फिक्स्ड डिपॉजिट करने के पहले जान लें ये जरूरी बातें

फिक्स्ड डिपॉजिट...

वर्तमान में कम निवेश में अधिक रिटर्न के लिए वर्तमान...

तेजाब खोखला नहीं कर पाया मेरे हौसलों को

तेजाब खोखला नहीं...

लड़कियों के चेहरे पर तेजाब डालने वालों के लिए ये कविता...

सदस्यता लें

Magazine-Subscription