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अपने भोजन में बढ़ाएं पोषक तत्वों की मात्रा

कविता देवगन, न्यूट्रीशनिस्ट व 'डोंट डाइट!

15th May 2019

पौष्टिकता केवल खाने से नहीं, बल्कि खाना पकाने के ढंग से भी आती है। समस्या ये है कि अधिकांश लोग इस बात की अहमियत को नहीं समझते। जानिए इसी विषय में कुछ उपयोगी बातें-

अपने भोजन में बढ़ाएं पोषक तत्वों की मात्रा
क्या उनकी प्लेट में रखे आलू आपकी प्लेट में रखे आलुओं से ज्यादा स्वास्थ्यवर्द्धक हैं? वास्तव में ऐसा संभव है, क्योंकि जिस तरह से हम खाना पकाते और खाते हैं, वह भोजन में मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित करता है। अभी कुछ दिनो पहले तक मुझे खाने में ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्व शामिल करने का जुनून था। दरअसल, पौष्टिक भोजन से बेहतर स्वास्थ्य के संरक्षण की मेरी अपनी विचारधारा थी कि भोजन में पोषक तत्वों की मात्रा ही नहीं, बल्कि उसकी गुणवत्ता भी ज्यादा से ज्यादा होनी चाहिए। मेरा विश्वास है कि दोनों प्रक्रियाएं बेहतर स्वास्थ्य को स्थिरता प्रदान करती है, लेकिन हम अक्सर भोजन में पोषक तत्वों की गुणवत्ता के मामले में पिछड़ जाते हैं।
 
पकाते हुए रखें ख्याल
जो खाना हम खाते हैं, उसमें पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने का एक तरीका यह भी है कि यह जरूरी नहीं है कि हम सब्जियों को बहुत छोटे-छोटे टुकड़ों में काटें और उन्हें जहां तक संभव हो, पूरा का पूरा पकाएं। आदर्श तरीका यह है कि हमें सब्जियों को अच्छी तरह से धोना चाहिए और फिर उन्हें ठीक ढंग से काटकर पकाना चाहिए। सब्जियों को काटते समय उन्हें बहुत देर तक पानी में नहीं रखना चाहिए, क् योंकि इससे अधिकतर इलेक् ट्रॉलाइट्स नष्ट हो जाते हैं। फाइबर के अलावा फलों और सब्जियों से हमें बीमारियों से रक्षा करने वाले पोषक तत्व भी मिलते हैं, जैसे कि एंटी ऑक्सिडेंट्स और विभिन् न प्रकार के एंजाइम्स आदि। फलों औरॉ सब्जियों में बीमारियों से लडऩे की ताकत बढ़ाने के लिए मैं कुछ कदम उठाता हूं। इन्हें आप भी उठा सकते हैं। जहां तक संभव हो, स्थानीय तौर पर उगाई गई ताजा सब्जियां या फल ही खरीदें। खेत सेॉ बाजार में बिकने के लिए लाई गई सब्जियों को जितनी जल्दी आप खाएंगे, वह शरीर को पोषक तत्व मुहैया कराने के लिए उतनी ही बेहतरॉ रहेंगी। इनका स् वाद भी बेहतर होता है। यह भी याद रखना चाहिए कि पौधों पर ही पूरी तरह पकी सब्जियों में ज्यादा पोषक तत्व होते हैं। इसकी तुलना में जो सब्जियां जल्दी तोड़ ली जाती हैं और कोल्ड स्टोरेज में पकाई जाती हैं,उनमें उतने पोषक तत्व मौजूद नहीं होते। हालांकि खेत से लाकर कम तापमान पर फ्रीज की गई फ्रोजन सब्जियां भी ताजे फल और सब्जियों की तरह ही सेहत के लिए काफी अच्छी होती हैं, क्योंकि खेत से आने के तुरंत बाद उन्हें थोड़ी देर वतक गर्म पानी में उबालकर कम तापमान बनाए रखने के लिए फ्रीज किया जाता है। 
 
छिलकों की अहमियत जानें 
जहां तक हो सके, सब्जियों के छिलके सलामत रखें। आपको यह जानकर हैरत होगी कि आलू के छिलकों में आलू की तुलना में ज्यादा फाइबर व प्रोटीन होता है। विटामिन बी, सी, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम छिलकों में ही होता है। अगर आप सब्जियों को अच्छी तरह से छील देते हैं तो आप वास्तव में आलू के आधे पोषक तत्वों को खो देते हैं। वास्तव में यही अन्य फलों और सब्जियों पर भी लागू होता है। इसी तरह अगर आप सेब को छिलके समेत खाते हैं तो आपके शरीर को छिलके उतारे गए सेब से ज्यादा पोषक तत्व मिलते हैं।
 
भाप में पकाएं
उबालने की जगह सब्जियों को भाप से पकाएं। हम सभी जानते हैं कि पौष्टिक खाना खाने में दिलचस्पी रखने वाले लोग सब्जियों को तेल या घी में फ्राई करना पसंद नहीं करते, लेकिन यह बात ज्यादातर लोग नहीं जानते कि भाप से सब्जियों को पकाना सब्जियों को उबालने की तुलना में ज्यादा अच्छा होता है। भाप से पकाई सब्जियों में ज्यादा से ज्यादा मात्रा में पोषक तत्व मौजूद रहते हैं। इससे पौधे के लाभदायक रासायनिक तत्व जैसे- ग्लूकोसिनोलेट्स और क्लोरोफिल सब्जियों में कायम रहते हैं। कुछ शोधों में यह भी दिखाया गया है कि इससे एंटीऑक्सिडेंट्स की उपलब्धता भी सब्जियों में ज्यादा मात्रा में रहती है। नरम सब्जियां खाना पसंद करने वाले लोगों के लिए जब सब्जियां उबालने की जगह भाप से पकाई जाती हैं तो वह दिखने में अच्छी लगती है और वह ज्यादा स्वादिष्ट भी होती हैं। सब्जियों को उबाल कर बनाना केवल उसी स्थिति में अच्छा है, जब आप उबाली गई सब्जियों का पानी भी रखें। उस पानी को न फेंकें। (जैसे सूप आदि)। सब्जियों को भाप से ही पकाइए। यह आपके शरीर के लिए काफी अच्छा होगा। खाते समय भी भाप से बने खाद्य पदार्थ ही खाएं। आपका शरीर इसके लिए आपका शुक्रिया अदा करेगा। भोजन करते समय धीरे-धीरे और मन लगाकर खाएं।  पौष्टिकता केवल खाने से नहीं, बल्कि खाना पकाने के ढंग से भी आती है। समस्या ये है कि अधिकांश लोग इस बात की अहमियत को नहीं समझते। जानिए इसी विषय में कुछ उपयोगी बातें- अपने भोजन में बढ़ाएं पोषक तत्वों की मात्रा खुद को दीजिए अपना साथ दिन में कभी-कभार अपना इ-मेल और फोन बंद कर दें। लंच टाइम इसके लिए सही अवसर देता है। घर जाने के बाद एक घंटा तनाव रहित होकर खिड़की से बाहर के नज़ारे देखें।
  
 
                                     

 

 
 
 

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