खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए अपनाएं 20 स्मार्ट कुकिंग टिप्स

Sonal Sharma

24th November 2020

इन टिप्स का इस्तेमाल कर आप फूड का फ्लेवर तो बरकरार रखेंगे ही, न्यूट्रिएंट्स भी बचे रहेंगे।

खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए अपनाएं 20 स्मार्ट कुकिंग टिप्स

Smart Cooking Tips

स्वस्थ आहार बहुत महत्वपूर्ण है। अपने आहार में ऐसी चीजों को शामिल करना जरूरी है जो कि पोषक तत्व से भरपूर हो। किसी भी भोजन को पकाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है यह कैसे पकाया जाता है। हम खाना पकाने के कई तरीकों को आजमाते हैं जैसे उबालना, तलना, भूनना, ग्रिल करना आदि। हर किसी का कोई विशेष डिश बनाने का अपना अलग तरीका होता है। पौष्टिक भोजन खाने के दौरान स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है, जिस तरह से इसे पकाया जाता है वह इसमें पोषण मूल्य को प्रभावित कर सकता है। लंबे समय तक पानी, गर्मी और प्रकाश के संपर्क में रहने से कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन बी1, विटामिन सी और पॉलीफेनोल्स जैसे पोषण मूल्य खो सकते हैं। यहां आसान टिप्स दिए गए हैं जो कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान याद रखने जरूरी हैं ताकि भोजन से पोषक तत्व नष्ट न हो। खाद्य पदार्थों के पोषक मूल्कों को बरकरार रखने के लिए इन स्मार्ट कुकिंग के इन 20 टिप्स को जरूर आजमाएं और अपनाएं।

  1. हमेशा सब्जियों को पहले धोएं और फिर उन्हें काट लें। पहले काटने और फिर धोने से फूड से पोषण छीन जाता है। यह सब्जियों को धोने का थंब रूल है और पोषक तत्वों को नष्ट न होने देने का पहले चरण भी है। कुकिंग की प्रक्रिया शुरू होने के पहले इस चरण को जरा सा भी नजरअंदाज न करें। 
  2. सब्जियों को बहुत छोटे टुकड़ों में न काटें क्योंकि हवा के संपर्क में आने पर अधिकांश पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे। सबसे अच्छा तरीका है कि सब्जी को बड़े टुकड़ों में काट लें।
  3. सब्जियों को कम मात्रा में पानी में पकाएं। बहुत अधिक पानी में उबालने से पोषक तत्वों को नुकसान पहुंचता है। सबसे अच्छा तो यह है कि धीमी आंच पर रखी गई सब्जियों का उनके खुद के पानी से पकना।
  4. भोजन को दोबारा गर्म करने से बचें क्योंकि यह पोषक तत्वों और विटामिन की रासायनिक संरचना को नष्ट कर देता है।
  5. जैसे ही आप सब्जियों को काटते हैं, वैसे ही उन्हें पका लेना चाहिए क्योंकि उनकी कोशिकाओं में विटामिन और मिनरल्स सुरक्षित होते हैं। जैसे ही वे प्रकाश और हवा के संपर्क में आते हैं, पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं।
  6. चावल या सब्जियों को उबालने के बाद अतिरिक्त पानी न फेंके। अतिरिक्त पानी पोषक तत्वों से भरा होता है और इसका उपयोग ग्रेवी, आटा गूंथने या इसे ताज़ा पेय के रूप में तैयार करने में किया जा सकता है।
  7. आलू, अदरक, शलजम और गाजर जैसी जड़ वाली सब्जियों को छिलके सहित उबालना चाहिए और उबालने के बाद छिलका उतार देना चाहिए। छिलके के साथ उबालने से पोषक तत्वों को सब्जियों के केंद्र में स्थानांतरित करने में मदद मिलती है जो इसके पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है।
  8. सब्जियों को पकाते समय बेकिंग सोडा का उपयोग न करें। हालांकि यह सब्जियों के रंग को बनाए रखने में मदद करता है और साथ ही खाना पकाने की प्रक्रिया को तेज करता है, लेकिन सब्जियों की विटामिन सी कंटेंट को नष्ट कर देता है।
  9. खाना पकाने का समय और तापमान जितना अधिक होता है, उतने ही पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं क्योंकि अधिकांश विटामिन गर्मी और वायु के संपर्क में आने के प्रति संवेदनशील होते हैं।
  10. डेयरी उत्पाद बहुत तेजी से खराब होते हैं और अपने प्रमुख पोषक तत्वों को खो देते हैं। कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर दूध को उबालने के बाद इसे प्रकाश के संपर्क में रखने से बचें क्योंकि राइबोफ्लेविन काफी नष्ट हो सकता है।
  11. यदि आप डिप फ्राइड फूड पसंद करते हैं तो यह पक्का करें कि आप खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान बहुत देर तक गर्म तेल में रहने फूड छोड़ने से बचें। फूड में प्रोटीन जमाव और कठोर होना शुरू हो जाएगा, खासकर जब हीट 650 डिग्री सेल्सियस से ऊपर हो।
  12. सब्जियों को जब भी छीलने की बारी आए तो उसके छिलके को बेहद पतला छीलें। इसकी वजह यह है कि सब्जियों और फलों में पोषक तत्व छिलके के ठीक नीचे होते हैं। गाजर,  मूली, लौकी और अदरक को छीलने की जगह उन्हें खुरच कर भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
  13. यदि आप सब्जियों को लंबे समय तक पानी में भिगोती हैं, तो इसके लगभग 40 प्रतिशत घुलनशील विटामिन और मिनरल्स खो जाते हैं।
  14. पालक या अन्य पत्ती वाली सब्जियों को पकाते समय, उन्हें बहुत ही कम समय पकाएं। यह उनके पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है।

  15. फलियां कुछ मिनरल्स और विटामिनों का उत्कृष्ट स्रोत हो सकती हैं यदि आप इसके सेवन से पहले उन्हें भिगोते हैं और अंकुरित करते  हैं। बीन्स में अक्सर फाइटेट्स या फाइटिक एसिड होते हैं जो मिनरल्स से बंधते हैं और हमारे शरीर को अवशोषित करने के लिए उन्हें अनुपलब्ध बनाते हैं। भिगोने और अंकुरित करने से इन फाइटेट्स का कॉनसन्ट्रेशन कम हो जाता है और आपके शरीर को अवशोषित करने के लिए मिनरल्स उपलब्ध होते हैं।
  16. तलने के लिए तेलों का चयन सावधानी से करें। नारियल तेल और घी जैसे संतृप्त वसा चुनें जो उच्च तापमान पर स्थिर हैं। वनस्पति तेल जैसे मकई, सूरजमुखी से जहरीले एल्डिहाइड यौगिक बनाने की अधिक संभावना होती है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
  17. मीट, पाउट्री और फिश को तलने के बजाय बेक करें। यह पोषक तत्वों को बचाता है। लीन मीट को बेक करने की बजाए गेहूं के आटे से कोट कर सोते किया जा सकते है।
  18. अपने भोजन को कई बार गर्म करने से बचें क्योंकि इससे उनमें पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।
  19. पोषक तत्वों को बनाए रखने की अगर बात हो तो स्टीमिंग यानी भाप में पकाना कुकिंग का सबसे बेस्ट तरीका है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि ब्रोकली, पालक जैसे खाद्य पदार्थों को स्टीमिंग देने से उनकी विटामिन सी कंटेंट में केवल 9 से 15 प्रतिशत की कमी होती है।
  20. माइक्रोवेव में पका हुआ भोजन पोषण मूल्य के मामले में सबसे हेल्दी विकल्प है। कम देर में खाना पकना और हीट के संपर्क में कम रहने के कारण इसमें बने भोजन में पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं।

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